重訓後痠痛可以繼續練嗎？該看的是力量，不是痠痛

重點整理

• 141 項研究、3,089 人的統合分析：痠痛程度與 24 至 48 小時的最大自主收縮力下降，相關性很弱（r² < 0.28），研究者因此指出痠痛可能是反映肌肉損傷的不良指標（PLOS ONE 2022 統合分析）。
• 同一份統合分析：能反映肌力下降的指標依時間點不同——24 小時看跳躍高度（r² = 0.40）、48 小時看關節活動度（r² = 0.52）、72 小時才輪到肌酸激酶（PLOS ONE 2022）。
• 同樣的課表，每個人掉的力量差很多：統合分析把受試者分成三群，24 至 48 小時的肌力下降分別是小幅（SMD −0.29）、中幅（−0.81）、大幅（−1.81）；反應最大的那一群到第 72 小時仍是大幅下降（SMD −1.18）（PLOS ONE 2022）。
• 肌力會掉多少：回顧文獻指出阻力訓練後可下降 50 至 70%（未受過訓練者）、長距離下坡跑後膝伸肌下降 15 至 30%、馬拉松後約 50%；肌力回到原本水準約需 7 天（Markus 等，Eur J Appl Physiol 2021）。
• 同一份回顧：痠痛的出現與嚴重程度，與其他肌肉損傷指標（包含組織切片的變化）是各自獨立的（Markus 等，2021）。
• 27 名大學女子足球員的前瞻性研究：把訓練量與當下的痠痛程度一起看，能顯著預測隔天的下肢痠痛（p < 0.001），其中減速次數相關性最高（ρ = 0.72）（IJSPT 2023 前瞻性研究）。

重訓後痠痛正常嗎？

正常。運動後隔天才慢慢出現、按下去會痛、動起來卡卡的痠，是延遲性肌肉痠痛（DOMS），特別容易出現在動作的離心階段——放下槓鈴、下樓梯、蹲下去的那一段。

它的完整時間軸（第幾天最痛、第幾天會退）在另一篇寫過，這裡不重複：運動完隔天痠痛正常嗎？延遲性肌肉痠痛的逐日時間軸與就醫警訊。

本篇要回答的是下一個問題：今天這個狀況，到底該不該練。

痠不痠可以拿來判斷練得好不好嗎？

不行，而且差得比多數人想的多。

統整 141 項研究、3,089 位受試者（平均 24.1 ± 3.5 歲）的分析發現：痠痛程度與 24 至 48 小時的最大自主收縮力下降，相關性很弱，r² 小於 0.28。研究者的原話是這個結果「顯示痠痛可能是運動誘發肌肉損傷的不良指標」（PLOS ONE 2022）。

另一份回顧講得更直接：痠痛的出現與嚴重程度，與其他肌肉損傷指標——包含肌肉切片看到的組織變化——是彼此獨立的（Markus 等，2021）。

用白話說：

• 痠得要命，肌肉不一定受損比較多
• 完全不痠，也不代表這次練得不夠

所以「今天還痠，所以不能練」和「今天不痠了，所以可以照原課表」——兩句都靠不住，因為它們用的是同一個不可靠的指標。

痠的時候力量掉多少？多久才會回來？

這才是有數字的部分。

回到原本水準大約需要 7 天，不論是阻力運動還是有氧運動，時程相當接近；年輕且有訓練基礎的人在 48 小時內恢復得比其他族群快（Markus 等，2021）。

依 PLOS ONE 2022 統合分析的三群分類整理。同一份課表，不同人掉的力量差距可達六倍以上，這是「別人能練不代表你能練」的量化說明。

要注意的是每個人差很多。 統合分析把受試者依反應程度分成三群，24 至 48 小時的肌力下降分別是 SMD −0.29、−0.81、−1.81；反應最大的那一群到第 72 小時還是大幅下降（−1.18），另外兩群已經只剩小到中等幅度（PLOS ONE 2022）。

所以「痠痛 48 小時後就可以照練」這種通則，對反應最大的那一群人並不成立——他們到第 72 小時肌力還處在大幅下降的狀態。

那要看什麼？三個比「痠不痠」可靠的指標

統合分析同時回答了「該看什麼」：不同時間點，最能反映肌力下降的指標不一樣（PLOS ONE 2022）。

依 PLOS ONE 2022 統合分析的指標適用時點整理。橫軸是距離上次訓練的時間，縱軸是該指標與肌力下降的相關強度。

把它翻成訓練現場可以用的三件事：

1. 力量——用同一個動作的熱身組測。如果平常暖身用的重量今天感覺明顯變重，力量還沒回來。

2. 活動度——該部位能不能做到平常的完整幅度。蹲不到平常的深度、手舉不到平常的高度，是還沒恢復。

3. 動作品質——能不能維持平常的節奏和軌跡，而不是靠代償硬做完。

這三項都回到水準，才是可以按原強度練的訊號；三項裡有任何一項明顯掉下來，今天就該降量、換部位，或只做低強度活動。

痠痛的時候練，動作會跑掉嗎？

這件事的證據沒有一般說法那麼肯定，值得說清楚。

一項 25 人的實驗性疼痛研究，用神經生長因子注射在手肘誘發持續 4 天的疼痛與痛覺過敏。結果壓力疼痛閾值確實明顯下降（p < 0.001），但腕關節位置覺在第 2、4、14 天都沒有統計上的變化（p > 0.05）。作者的結論是：持續 4 天的疼痛與痛覺過敏，並未損害肢體在空間中的位置感（Summers 等，Pain Reports 2019）。

所以「痠痛會讓你的動作感覺跑掉、所以容易受傷」這個說法，至少在關節位置覺這一項上沒有得到支持。

這不代表帶著痠痛練很安全。真正有證據的風險在另一個地方：力量掉了 50% 而你還用原本的重量。動作會為了完成而找別的肌群代償，這是負荷的問題，不是感覺的問題。

這也是為什麼上一節的三個指標，第一項是力量而不是感覺。

訓練後痠痛可以繼續練嗎？一個可以照著走的判斷

有一個現象值得知道：把訓練量與當下的痠痛程度一起看，能顯著預測隔天的下肢痠痛（p < 0.001）。在 27 名大學女子足球員的前瞻性研究中，相關性最高的是減速次數（ρ = 0.72）與高強度心率分鐘數（ρ = 0.71）（IJSPT 2023 前瞻性研究）。

實務上的意思是：煞車、落地、放下重量這類離心動作，是隔天痠痛的主要來源。 想降低隔天的影響，先減這一類的量，比減總重量有效。

這次是痠，還是拉傷？

分辨的重點不是痛的程度，是痛的時間點與位置。

衛生福利部中央健康保險署把肌肉拉傷分成三度：第一度肌肉纖維幾乎無斷裂、第二度有部分斷裂、第三度肌肉完全斷裂（中央健康保險署）。

痠痛與拉傷、橫紋肌溶解的完整比較表，以及各自的就醫警訊，在 運動完隔天痠痛正常嗎 已經整理過，這裡不重複。若是已經確定扭到腳踝，前 72 小時的處理見 扭到腳的前 72 小時。

拉傷的急性處理依健保署的 PRICE 原則：保護、休息、冰敷（受傷後 48 小時內、每隔 2 至 3 小時冰敷 20 至 30 分鐘）、加壓、抬高（中央健康保險署）。

哪些情況不要自己判斷？

外用照護在這件事上能做什麼、不能做什麼

這一段是藥師角度的誠實說明。

做得到的：外用產品處理的是主觀的不適感，讓痠痛的那幾天好過一些。

做不到的，而且很重要：

• 它不會讓力量比較快回來。 肌力恢復到原本水準約需 7 天，這個時程由組織修復決定（Markus 等，2021）。
• 它不會改變「今天該不該練」的答案。 判斷依據是力量、活動度與動作品質，不是痛感有沒有被蓋掉。
• 如果擦了覺得不痛就照原強度練，反而是風險。 力量還沒回來的時候，痛感是少數會提醒你的訊號之一。

所以外用照護的定位是：讓恢復期比較舒服，不是讓恢復期變短，更不是拿來當成可以練的理由。

參考來源

• Appropriateness of indirect markers of muscle damage following lower limbs eccentric-biased exercises: A systematic review with meta-analysis. PLOS ONE. 2022;17(7):e0271233.
• Markus I, Constantini K, Hoffman JR, Bartolomei S, Gepner Y. Exercise-induced muscle damage: mechanism, assessment and nutritional factors to accelerate recovery. Eur J Appl Physiol. 2021;121(4):969–992.
• Training Load and Current Soreness Predict Future Delayed Onset Muscle Soreness in Collegiate Female Soccer Athletes. Int J Sports Phys Ther. 2023.（PubMed: 38050552）
• Summers SJ, Schabrun SM, Hirata RP, et al. Effect of sustained experimental muscle pain on joint position sense. Pain Rep. 2019;4(2):e737.
• 衛生福利部中央健康保險署，〈肌肉拉傷、關節扭傷、脫臼及骨折〉
• 衛生福利部國民健康署，〈運動注意事項〉